30 лесни начина за естественo отслабване

30 лесни начина за естественo отслабване

Gotvach.bg

В интернет е пълно с информация как да отслабнем, но голяма част от нея е погрешна и не е базирана на научни изследвания, а според разбиранията на определени хора. Ролята на диетите, които са „на мода“, е неизброима, но за да запази човек здравословно тегло, не може да бъде цял живот на един хранителен режим.

Диетата не е ограничение, а трябва да се превърне в начин на живот и думата „диета“ да не е нарицателно на ограничения, глад и тормоз, а да бъде вашият начин да се храните, да изглеждате и да се чувствате добре.

Представяме ви 30 научно доказани метода, с които може да отслабнете по естествен начин. Разбира се, в комбинация с истинска храна в разумни количества.

1.  Добавете протеини

fat

Това е най-важният нутриент, когато говорим за отслабване. Вашето тяло гори калории, докато се храните, а добавяйки протеин, може да засилите метаболизма и да добавите още 80-100 изгорени калории на ден. Високопротеиновата диета може да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити и намалява апетита.

Някои изследвания показват, че хора, които са на високопротеинова диета, изяждат с 400 калории по-малко. Ако не ви допада подобно хранене, това, което може да направите, е да ядете такава закуска – като яйца.

2. Яжте чисти и прости храни

gallery-1426687358-foods-that-beat-belly-fat

Това означава да елиминирате от начина си на хранене храни, които съдържат допълнително добавени захар, мазнини или преработена храна. Те съдържат здравословни калории и ще ви заситят за по-дълго. Чистата храна ще даде на тялото ви всички необходими микро – и малкронутриенти, за да функционира правилно.

3. Избягвайте преработени храни

junk-food-1200facebook

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на захар, мазнини и калории. Нещо повече, те ни карат да ядем повече, което може да доведе и до пристрастяване към тях.

4. Дръжте у дома здравословни храни и закуски 

54ff263f961e4-lose-weight-diet-challenge-xln

Проучванията показват, че нездравословната храна, която държим у дома, влияе на теглото и храненето. Стремете се да имате винаги здравословна храна под ръка и научете и семейството си да се храни така. Примери за такива храни са кисело мляко, плодове, ядки, моркови, твърдо сварени яйца.

5. Намалете захарта

no-sugar-large-jpg_653x0_q80_crop-smart

Прекалената консумация на захар води до редица заболявания като диабет, рак, сърдечни заболявания. Американците консумират по 15 чаени лъжички захар на ден, което се дължи на голямото количество готова храна. Реално вие може да консумирате захар, без да го разбирате. Освен това захарта присъства под много имена и е много трудно да я избегнете.

6. Пийте вода

Истина е, че пиенето на вода помага за отслабването. Изпиването на половин литър вода може да увеличи изгарянето на калории с 24-30% за следващия час. Освен това водата помага да намалите приема на калории, особено при хората в средна и третата възраст. Водата е и напитката, с която да заместите калоричните и газирани безалкохолни.

7. Пийте (неподсладено) кафе

Кафето е признато за здравословна на питка, богата на антиоксиданти. То повишава енергията и увеличава изгорените калории. Кофеинът може да засили метаболизма с 3-11% и да намали риска от диабет тип 2 с 23-50%. Освен това черното кафе няма калории.

8. Приемайте хранителни добавки с глюкоманан

Глюкомананът е сложен въглехидрат от групата на фибрите, извлечени от корен от сладък картоф, известен също като Konjac. Той е беден на калории, има свойството да набъбва и дава чувство за ситост. Глюкоманът помага за изхвърляне на мазнините от тялото и спомага за здравословно отслабване.

9. Избягвайте течните калории

Те идват от напитки като газирани безалкохолни, плодови сокове, шоколадово мляко, енергийни напитки. Тези напитки са лоши за здравето и повишават риска от затъстяване. Според проучване рискът от обезитет е особено голям при децата, които ги приемат ежедневно. Освен това мозъкът ви не регистрира течните калории като храна и по този начин не давате на тялото си необходимите му вещества.

10. Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Това са въглехидрати, на които повечето от техните полезни хранителни вещества и фибри са отстранени.  Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, газираните напитки, сладкиши, закуски, сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски и добавена захар.

white-bread-51-600-600x400

11. Фастинг (периодично гладуване)

Това е метод на хранене, който се характеризира с цикли на ядене и гладуване. Има няколко начина за приложението му, включиващи 5:2, 16:8 и яж-спри-яж методът. Като цяло, тези методи ви накарат да ядете по-малко калории, без да се налага съзнателно ограничаване. Това, от своя страна, води до загуба на тегло, както и множество други ползи за здравето.

12. Пийте (неподсладен) зелен чай

japanese-green-tea

Зеленият чай е напитка, богата на антиоксиданти. Пиенето на зелен чай има много ползи, като по-бързо изгаряне на мазнините и загуба на тегло. Зеленият чай може да увеличи разхода на енергия с 4% и да помогне за редукция на вредни мазнини по корема.

13. Яжте повече плодове и зеленчуци

healthy habits
healthy habits

Това са най-здравословните и полезни за отслабване храни. Освен това са богати на вода, фибри и нутриенти, за сметка на малкото калории. Според проучване хора, косумиращи повече плодове и зеленчуци, тежат по-малко.

14. Бройте калориите от време на време

За да сте наясно колко храна поемате на ден, бройте калориите, поне приблизително. За целта може да си записвате, да снимате храната, а има и множество приложения, които ще ви помогнат.

15. Яжте в по-малки чинии

Някои изследвания показват, че използването на по-малки чинии помага за намаляване на теглото, защото това означава и по-малки порции. Хората обичат да пълнят чиниите според размера им, което означава, че една малка чиния може да ви засити, след като я изядете, без да преяждате.

16. Опитайте нисковъглехидратна диета

Според проучвания диета, бедна на въглехидрати, е много ефективна. Това означава да консумирате повече богати на протеин храни, което води и до малко хранене. Изследванията показват, че подобна диета е три пъти по ефикасна от нискомазининната.

17. Хранете се бавно

Ако се храните бързо, ще сте погълнали много калории, още преди тялото ви да е усетило насита. Хората, които се хранят бавно, са по-слаби. Дъвченето на храната, освен че гори повече калории, помага и за производство на хормони, които стимулират отслабването.

18. Заменете някои мазнини с кокосово масло

Кокосовото масло е с високо съдържание на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Проучванията показват, че те могат да стимулират метаболизма, докато помагат да се поемат по-малко калории. Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните мазнини по корема.

19. Добавете яйца към диетата

square-1460050102-b12food

Яйцата са храна, която спомага намалението на теглото. Те са евтина и бедна на калории храна, с много протеини и полезни вещества. Яденето на яйца за закуска може да спомогне с до 65% по-голяма загуба на тегло за 8 седмици, в сравнение с яденето на тестени храни за закуска.

20. Подправяйте храната

8561362

Лютите чупки и халапеньос съдържат вещество, наречено капсаицин, което засилва метаболизма и помага за изгаряне на мазнините. То намаля апетита и приема на много калории.

21. Взимайте пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии с много ползи за здравето. Те помагат за подобряване състоянието на храносмилателната система и здравето на сърцето, и дори могат да помогнат за загуба на теглото. Проучванията показват, че хора с наднормено тегло имат различни чревни бактерии, отколкото тези с нормално тегло.

Пробиотиците помагат за регулиране на полезните бактерии в червата, могат да блокират абсорбция на хранителните мазнини, докато намаляват апетита и възпаленията.

22. Наспивайте се

sleeping-beaut

Достатъчният сън е важен за загубата на тегло. Изследванията сочат, че хората, които се лишават от сън, имат с до 55% по-голяма вероятност да страдат от затлъстяване, в сравнение с тези, които се наспиват. Този процент е дори по-висок при децата. Причината е, че лишението разстройва отговорните за апетита хормони.

23. Яжте повече фибри

156282

Богатите на фибри храни могат да помогнат за загуба на теглото. Храните, които съдържат водоразтворим влакна, могат да бъдат особено полезни, тъй като този вид влакна увеличават чувството за ситост. Внимавайте обаче с прекомерната консумация, за да не получите разстройство и подуване на корема.

24. Мийте зъбите си след всяко ядене

Много хора мият зъбите си след хранене, което помага за отстраняване на остатъците храна в устата. Освен това обаче те не изпитват нужда да ядат нещо, особено вредните снаксове и хапки вечер.

25. Борете се със зависимостта от храна

Хранителната зависимост включва непреодолим глад и водят до процеси в мозъка, които карат човек да иска точно определени храни. Това е една от основните причини за преяждането при много хора и засяга значителен процент от населението. Едно скорошно проучване установи, че почти 20% от хората отговарят на критериите за хранително пристрастяване. Някои храни са много по-вероятно да предизвика симптоми на зависимостта от други. Такива са преработените боклучави храни, които са с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.

26. Правете кардио упражнения
running-exercise-hd-wallpaper-e1437054703149-900x506

Независимо дали тичате, скачате, карате колело, ходите бързо или се катерите – това е страхотен начин да ускорите метаболизма и ще помогне за физическото и психическото здраве. Кардио упражненията ще намалят и риска от увреждане на сърцето и ще помогнат за намаление на теглото ви.

27. Добавете силови упражнения

alcoholism-and-addiction-jerry-nelson

Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект на диетата. Ако загубите много мускули, тялото ви ще започне да гори по-малко калории, отколкото преди. С вдигане на тежести редовно вие ще може да предотврати тази загуба на мускулната маса. Освен това изглеждате и ще се чувстват много по-добре.

28. Използвайте суроватъчен протеин

Повечето хора получават достатъчно протеин от диетата си. Тези, които не го правят, трябва да добавят суроватъчен протеин. Проучване показва, че замяната на част от калориите си с суроватъчен протеин може да доведе до значителна загуба на тегло, като в същото време увеличаване на чистата мускулна маса. Когато купувате, четете списъкът на съставките, защото някои сортове имат добавена захар.

29. Хранете се съзнателно
looking-after-yourself

Съзнателното хранене е метод, използван за повишаване на информираността по време на хранене. Той ви помага да направите съзнателен избор на храните и развиете знание за глада, да усетите кога сте сити. Това ще ви помогне да се храните здравословно в отговор на тези сигнали.

Съзнателното хранене е доказано, че има значително въздействие върху теглото, начина на храненене и стреса при хората с наднормено тегло. Методът е особено полезен срещу склонност към преяждане и емоционалното хранене.

30. Фокусирайте се върху промяна на начина си на живот

Диетата е едно от онези неща, които почти винаги не успяват в дългосрочен план. В действителност, хората, които са на „диета“, я чувстват в тежест с течение на времето. Вместо да се концентрирате само върху намаляване на теглото, превърнете храненето в основна цел да подхранвате тялото си с здравословна храна и хранителни вещества.

profit.bg

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Loading Facebook Comments ...